自律訓練法

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自律訓練法

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 自律訓練法は、ドイツのO・フォークトの催眠研究をもとに、精神科医のJ・H・シュルツが考案した自己催眠法です。疲労の回復、ストレスの解消、感情の沈静化、集中力の向上、不安・不眠・肩こりといった症状の緩和、また、心身症や神経症の症状の改善に効果があるといわれています。心療内科や精神科の臨床現場での使用を主として、そのほかにも教育やスポーツ、産業の分野に至るまで広く活用されています。

 自律訓練法は、「準備」「姿勢」「背景公式」「6つの公式」「消去動作」の5つのパートから構成されています。


【準備】
   リラクゼーションを得ることを目的としているため、眼鏡や腕時計、その他装飾品、
  ベルト、ネクタイなどは外しておくことが望ましいとされています。可能ならば、靴下
  も脱いだ方がいいでしょう。


【姿勢】
   自律訓練法を行う姿勢には、3つあります。それが、仰臥姿勢(仰向けに横たわる)、
  安楽椅子姿勢、単純椅子姿勢と呼ばれるものです。

   このなかで、安楽椅子姿勢とは、頭部まで背もたれのある椅子に腰掛ける方法であり、
  単純椅子姿勢とは丸椅子などの背もたれのない椅子に腰掛ける方法です。単純椅子姿勢
  が一番習得の難しい方法とされています。

  ◆姿勢の基本(椅子の座り方)
   ①背中は自然な状態で真っ直ぐ保つ(浅く腰掛けない、背もたれにもたれすぎない)
   ②足幅は肩幅くらいの広さに開く
   ③両手は膝の上に置く
   ④肩、腰、背中に緊張しないよう力を抜いておく(腰を反らさないように)
   ⑤顔は少しうつむき加減にする
   ⑥奥歯をかみしめないで、口は少し開いておく
   ⑦目は閉じておく


【背景公式】
   『気持ちが落ち着いている』という暗示を、「背景公式」と呼んでいます。
   2~3回深呼吸をして、リラックスしている自分をイメージします。
   次に、この背景公式を心のなかでゆっくりと3回唱えます。

【6つの公式
   ◆第一公式『手足が重たい』の実施
     ①意識を右手に集中し「右手が重たい」、「右手が重たい」、
      「右手がとても重たい」と暗示をかける。
     ②同じことを、左手、右足、左足の順に行う。

   ◆第二公式『手足が温かい』の実施
     ①第一公式と同じ要領で、右手の温かさを暗示する。
     ②同様に、左手、右足、左足の順に行う。

   ◆第三公式『心臓が静かに鼓動している』の実施
     心臓が静かに鼓動していることをイメージし、暗示をかける。

   ◆第四公式『呼吸が楽にできる』の実施
     呼吸が楽にできていることをイメージし、暗示をかける。

   ◆第五公式『お腹が温かい』の実施
     お腹が温かいことをイメージし、暗示をかける。

   ◆第六公式『額が涼しい』の実施
     額が涼しいことをイメージし、暗示をかける。

   注:暗示の際は、無理に強く念じるのではなく、自然に何となく重たさなり、
     温かさを感じるよう心がけます。

【消去動作】
   急に立ち上がったりすることはせず、その場で手を握ったり開いたり、ひじの
  屈曲運動をしたり、大きく背伸びをするなど軽く体を動かすようにします。この
  動作によって自己催眠の状態から覚醒します。自律訓練法によって、筋肉の弛緩
  や血圧の低下が生じているため、6つの公式終了後は必ず消去動作を行います。

   ただし、就寝前に臥床姿勢で自律訓練法を行うときは、この消去動作を省いて、
  そのまま入眠します。


 以上の一連の流れを、一日に2~3回繰り返します。ただし、以下の疾患を有している場合は、自律訓練法をしてはならないとされています(症状が悪化する可能性がある)。

  ・統合失調症
  ・認知症
  ・うつ病、うつ状態
  ・心筋梗塞、不整脈
  ・糖尿病
  ・胃潰瘍


参考図書:『実践!ここから始めるメンタルヘルス』芦原 睦著(中災防新書)
       『自己チェック!職場のメンタルヘルス』林 幸範著(NCコミュニケーションズ)

         

ストレスへの対処

ストレスへ上手く対処していくためには、自己分析、つまり自分を知り、今の状態を把握することが不可欠です。
ストレスの原因が明らかになれば、その次にどう対処していけばいいのかが明確になります。

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